Intermittierendes Fasten: Was ist es und ist es das Richtige für Sie?

Das intermittierende Fasten (IF) scheint heutzutage in aller Munde zu sein, denn es soll Wunder bewirken, selbst bei denjenigen, die schon alles andere erfolglos ausprobiert haben. Was genau ist Intermittierendes Fasten also, welche verschiedenen Arten gibt es, welche Vorteile hat es und wer sollte es vermeiden? Gehen wir der Sache auf den Grund!

Das intermittierendes Fasten ist eine Diät, bei der man in bestimmten Zeitintervallen nur wenig Energie zu sich nimmt und in anderen Zeitintervallen normal isst.

Intermittierendes Fasten gibt es in verschiedenen Formen:

Alternate-Day-Fasten: An "Schlemmertagen" essen Sie normal oder sogar etwas mehr als Ihre übliche Kalorienzufuhr. An den "Fastentagen" verzichten Sie entweder 24 Stunden lang auf Nahrung oder beschränken die Kalorienzufuhr auf 25 % oder weniger. Bei dieser Art des Fastens wird nicht unbedingt die gesamte Kalorienzufuhr eingeschränkt, sondern die Häufigkeit der Mahlzeiten verändert.

Zeitlich begrenztes Fasten: Bei diesem Ansatz darf nur in einem bestimmten Zeitfenster gegessen werden, in der Regel 3-12 Stunden pro Tag. Das beliebteste Muster ist die 16:8-Methode, die 16 Stunden Fasten und ein 8-stündiges Essensfenster vorsieht.

Modifiziertes Fasten: Bei dieser Variante nehmen Sie 25 % oder 50 % Ihres täglichen Kalorienbedarfs zu sich oder lassen an 1-2 Tagen pro Woche ganz auf Nahrung verzichten.

Fasten-ähnliche Diät: Dieser fünftägige Ernährungsplan wird einmal im Monat für drei Monate wiederholt und besteht aus 1.100 Kalorien am ersten Tag und 750 Kalorien am zweiten bis fünften Tag. Den Rest des Monats können Sie frei essen.

Wenn Sie essen, sollten Sie unbedingt darauf achten, dass Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf decken und ihn nicht überschreiten.

 IF vs. kalorienreduzierte Diät.

Bei einer herkömmlichen kalorienreduzierten Diät wird die tägliche Kalorienmenge über einen längeren Zeitraum auf 50-70 % der normalen Menge reduziert. Mit einer solchen Diät kann man sicherlich abnehmen, aber es ist nicht einfach, sie über einen längeren Zeitraum durchzuhalten.  Die Wirksamkeit einer langfristigen Kalorienrestriktionsdiät ist um 40 % geringer als die des Intermittierendes Fasten.

 Intermittierendes Fasten (IF) und Übergewicht.

Nahezu ein Drittel der Weltbevölkerung ist übergewichtig.

Intermittierendes Fasten ist ein wirksames Mittel zur Bekämpfung von Übergewicht und zur Verringerung des Risikos von fettleibigkeitsbedingten Stoffwechselkrankheiten und altersbedingten Krankheiten sowie zur Verbesserung des Gesundheitszustands von gesunden Menschen und Patienten mit chronischen Krankheiten.

Jüngste wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass IF bei fettleibigen Patienten ohne Diabetes oxidativen Stress und nachteilige Stoffwechselstörungen verhindern kann.

IF und die damit verbundene Gewichtsabnahme können die Senkung des Blutzuckerspiegels, von Leptin, TNF-α und des insulinähnlichen Wachstumsfaktors-1 (IGF-1) beeinflussen.

Experimente haben bewiesen, dass IF die Bildung neuer Blutgefäße und die Insulinempfindlichkeit bei Fettleibigkeit verbessert.

IF bei Typ-2-Diabetes.

Bei Typ-2-Diabetes ist der Blutzuckerspiegel erhöht, die Glukose wird den Körperzellen nicht zugeführt, und der Insulinspiegel ist ebenfalls erniedrigt. Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet.

IF fördert die Aufnahme von Glukose durch das Organgewebe und erhöht die Fähigkeit, Glukose in der Leber und den Muskeln als Glykogen zu speichern. Während des Fastens hält die Leber den Glukosespiegel im Blut aufrecht.

IF und Krebs.

Jüngste Studien haben gezeigt, dass Übergewicht und Fettleibigkeit mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Adenokarzinomen der Speiseröhre, der Schilddrüse, der Bauchspeicheldrüse, des Dickdarms, des Rektums, der Gebärmutterschleimhaut, der Prostata, der Gallenblase, der Eierstöcke und der Brust sowie des multiplen Myeloms verbunden sind.

Tumorzellen brauchen viele Nährstoffe - Glukose, Aminosäuren - um zu wachsen. Da IF die zirkulierende Glukose und Aminosäuren reduziert, wird das Wachstum der Krebszellen gehemmt.

IF trägt zur Krebsbekämpfung bei, indem es die Autophagie in bösartigen Krebszellen aktiviert.

IF bei der Alterung.

Im letzten Jahrhundert haben wir begonnen, fast doppelt so lange zu leben, was jedoch zu einer Zunahme altersbedingter Krankheiten wie neurodegenerativer Erkrankungen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Arthritis und Krebs geführt hat. Studien haben gezeigt, dass IF die durchschnittliche Lebenserwartung von Ratten um 14-45 % und von Mäusen um nur 4-27 % erhöht.

IF verbessert die Gehirnfunktion und reduziert den oxidativen Stress bei Erwachsenen mittleren Alters. Während der IF sind die durch die Nährstoffzufuhr regulierten Signalwege gestört, was zu einer Unterbrechung der Zellteilung und zur Aktivierung von Stressfaktoren führt und so das Altern verlangsamt. IF kann auch das Herz vor ischämischen Herzkrankheiten schützen, indem es den Wachstumshormonspiegel erhöht.

IF verbessert die Gesundheit des Herzens, begünstigt den zirkadianen Rhythmus und hat eine Anti-Aging-Wirkung. Langfristig verändert IF die Darmflora und verlangsamt die Entwicklung von Atherosklerose.

IF in biologischen Uhren und im Stoffwechsel.

Die molekularen und biologischen Uhren spielen eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper Ernährung und Energie reguliert. Die Zyklen Aktivität-Ruhe und Ernährung-Hunger koordinieren die Stoffwechselprozesse. Diese Uhren funktionieren wie eine innere Uhr in unserem Körper und helfen uns zu wissen, wann wir essen und wann wir uns ausruhen müssen.

Diese Bahnen werden wiederum durch den Zeitpunkt der Mahlzeiten reguliert.

Wenn wir abends nach 20 Uhr essen und das Abendessen Kohlenhydrate enthält, wird das Insulin in unserem Blut arbeiten, um die Glukose während der Nacht zu verarbeiten, und wenn wir keinen Platz finden, um sie während der Nacht zu verbrauchen, wird sie als Fett abgelagert. Aber Insulin ist auch ein Gegner des Melatonins. Unser Schlaf wird also lückenhaft und unregelmäßig sein, und wir werden nicht die Tiefschlafphase haben, in der unser Lymphsystem Gift- und Schadstoffe, zum Beispiel aus dem Gehirn, abtransportieren soll, sondern mit dem Fettabbau beschäftigt sein.

Melatonin schaltet auch die Mitochondrien von der Energiegewinnung aus Glukose auf die Energiegewinnung aus Fett um.

IF erhöht die Fettoxidation und senkt den oxidativen Stoffwechsel von Kohlenhydraten, ohne den Energieverbrauch zu verändern.

Mit IF werden unsere zirkadianen Rhythmen normalisiert, wir schlafen tief und stören unseren Stoffwechsel nicht - wir werden im Tiefschlaf Fett und Giftstoffe los.

Wer würde nicht vom Intermittenfasten (IF) profitieren?

Menschen, die an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden.

Personen mit Störungen des endokrinen Systems. In Experimenten an Mäusen mit gestörtem Glukosestoffwechsel führte das Intermittierende Fasten zu einem verstärkten Absterben von Zellen der Bauchspeicheldrüse, die für die Insulinproduktion verantwortlich sind, zu einer verstärkten Insulinsekretion und zu einer erhöhten Produktion von freien Radikalen. Hypoglykämie - niedriger Blutzucker, Ketoazidose, Dehydrierung, niedriger Blutdruck und Thrombose werden bei Diabetikern während der IF beobachtet. Bei fettleibigen Ratten hingegen verändert eine längere IF das intestinale Mikrobiom, verbessert die Lipidwerte und stoppt die Gewichtszunahme, erhöht jedoch den Blutzuckerspiegel und verringert die Glukosetoleranz.

Wie sich IF auf das Fortpflanzungssystem auswirkt.

Personen, die eine Schwangerschaft planen, sollten nicht an IF teilnehmen. Sie verursacht Magersucht (Anorexia nervosa), die aufgrund von Unterernährung zu Unfruchtbarkeit führt.

Negative Auswirkungen und Grenzen der IF in anderen Systemen.

Die IF fördert eine größere Anhäufung von Triacylglyceriden im weißen Fettgewebe, indem sie die Expression von Genen erhöht, die mit der Lipidspeicherung zusammenhängen.

Bei älteren Menschen verbessert eine regelmäßige körperliche Betätigung während des Ramadan (dies ist übrigens ein Modell für die Untersuchung der Auswirkungen der IF auf den menschlichen Körper) die geistige Leistungsfähigkeit, führt jedoch zu einer Verschlechterung der Schlafqualität.

Diejenigen, die Probleme mit der Gallenblase, Gallensekretion haben, die Gallensteine haben - IF sollte unter der Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden. Allerdings gibt es einige allgemeine Empfehlungen - verbrauchen choleretische Lebensmittel - Bitterstoffe. Die Gallenblase reagiert auf die Einnahme von Bitterstoffen im Dünndarm. Eine Tasse ungesüßter schwarzer Kaffee hat eine choleretische Wirkung. Tagsüber können Sie choleretische Tees und choleretische Kräutertees trinken.

Die IF wird besser eingehalten als die Kalorienrestriktion. Sie ist nicht nur eine Alternative zur Kalorienrestriktion, um die Symptome der Fettleibigkeit zu reduzieren, sondern auch eine nichtmedikamentöse Behandlung, die die Lebenserwartung erhöhen und vor allem die Lebensqualität im Alter verbessern kann.